“多吃”可能减寿
尤其有些食物多吃一口都是错！
6类食物是在为健康“埋雷”
(资料图片)
01
多一口精制碳水：炎症水平飙升
国人一日三餐都少不了大米白面等精细化主食，但它们都属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。
这就像温水煮青蛙，虽然平时不痛不痒，却让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，像肥胖、“三高”、心血管病、癌症等都与之相关。更有22个机构的科学家指出，与炎症相关的疾病占全世界所有死亡的50%。
图片来源：我是大医生官微
改善建议
每人每天碳水摄入总量应与3~7两米饭相当，但要粗细搭配，粗粮最好能占到主食的1/3~1/2。
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02
多一口油：肥胖、三高找上门
油条、油饼、红烧肉、干锅菜……这些食物有你爱吃的吗？它们往往都有一个共同点——高油。
脂肪是人体必需的营养素，但高油食物吃太多，脂肪就会堆积在体内，形成“游泳圈”、“大象腿”。不仅影响外貌体态，还会导致肥胖、“三高”、脂肪肝等一系列后果。
改善建议
①每人每天食用油摄入量应控制在25~30g（约2~3瓷勺），少吃油炸食品；
②适当增加膳食纤维含量丰富的食物，如：魔芋、木耳、燕麦、苹果、香蕉等，有助于减少肠道对脂肪的吸收。
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03
多一口反式脂肪：心血管风险增加
反式脂肪比脂肪更可怕，它可以升高“坏胆固醇”、甘油三酯、脂蛋白水平，是脂质成分中对心血管疾病影响最大的，因此也被称为“恶魔脂肪”。
根据世卫组织的相关数据预测，在全球范围内每年因摄入反式脂肪酸而死于心血管疾病的人数，高达50多万！
人体不需要反式脂肪酸，它不存在最低的无害剂量，只要含有就有坏处，含量越高坏处越多。数据显示，高反式脂肪的饮食会增加21%的心脏病风险。
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改善建议
世卫组织建议反式脂肪酸的摄入量应低于2.2g/天。包装食品配料表中有人造脂肪、人造奶油、植物奶油、奶精、代可可脂、精炼植物油、起酥油、人造酥油、植脂末等的，均可能含有反式脂肪酸，尽量少选。
04
多一口盐：每年致死300万人
盐是百味之首，国人也是真的很爱“吃盐”。前段时间国家卫生健康委发布的“中国居民减盐核心信息十条”中指出，目前我国居民食盐平均摄入量为10.5g，比世卫组织推荐的5g超标一倍多。
高盐（钠）最大的危害就是导致高血压，进而损害心肾功能、引发脑出血等。“十条”中指出，大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的；全球每年300万人因高盐饮食死亡。
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改善建议
①平时可用虾皮、辣椒、香料等进行调味，减少食盐用量。
②可用低钠盐替代普通食盐，其中丰富的钾元素有助于稳血压，但肾功能异常、高血钾症患者慎用。
③购买包装食品时，选择营养成分表中钠含量少的，钠（mg）*2.5=盐（g），大家可以自行换算，辅助控盐。
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05
多一口糖：嗜糖之害，甚于吸烟
糖果、蛋糕、饮料……甜甜的味道也让很多人爱不释手。曾有一项调查显示，每个中国人当年吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃了50g糖。
而吃糖太多，不仅伤牙、毁皮肤，还有越来越多的研究发现，它与胆结石、骨质疏松、糖尿病、心血管疾病、脱发等多种疾病风险密切相关。
世界卫生组织(曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟！长期嗜高糖食物的人，平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。
【建议】每人每天添加糖摄入量最好不超过25g，像奶茶、甜品、糖醋排骨、拔丝地瓜等都要控制摄入量。
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06
多一口超加工食品：几乎全身受影响
像薯片、果冻、可乐、火腿肠等都属于超加工（过分加工）食品，它们往往营养价值较低，而盐、糖、香精、色素、防腐剂等添加剂却不少，徒增身体负担。
研究证实：超加工食物的摄入量与肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、抑郁等有直接关联，而且“仅仅100kcal（约2块曲奇饼干）的超加工食物就会影响健康。”
天津医科大学一项研究还显示：超加工食物的日均摄入量每增加10%，罹患全因痴呆症的风险也会随之增加25%（阿尔茨海默症14%，血管性痴呆28%）。
▲超加工食物与全因痴呆之间的关联
【建议】尽量减少不必要的食物加工，比如水果生吃比果干好，猪肉直接烹饪比做成火腿好。
吃得少不如吃得巧
01
热量限制+时间控制
研究人员对数百只小鼠进行了为期4年的广泛实验。
在这些小鼠中，其中一部分可以随心所欲地吃，而另一些小鼠的热量摄入被限制在30%-40%之间，且这些热量摄入被限制的小鼠的进食时间表也不同——有些在白天进食，而另一些在晚上进食。
结果发现，相比于无热量限制的饮食，仅低热量饮食就能使小鼠的寿命延长10%；而那些只在晚上进食且低热量饮食的小鼠，其寿命延长了35%。
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研究人员表示，比起单纯的少吃，搭配进食时间，能在减少自由基的产生（人体早衰的根源），进一步维持了昼夜节律调控中关键基因的波动规律，更好地对细胞活性进行修复和维持。
02
白天正常吃、晚上少吃、夜宵不吃
我们都知道小鼠在晚上更活跃，所以晚上是小鼠一天中的正常活动和进食时间。
因此，如果想把这种方法应用到人类身上，我们应该将饮食限制在白天。
也就是说白天可以适当多吃一些；晚饭则要少吃一些，且最好将晚餐时间控制在18:00-19:00，有足够的消化时间；而夜宵则还是能不吃就不吃吧~
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5个技巧，让你吃够“营养素”
按公式摄入
30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
菌类、鲜豆类都不错
菌类富含纤维，鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。
鲜豆类也不错，比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。
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带籽水果多高纤
比如草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等，还有不太好嚼的苹果、鸭梨等水果，往往含有更多的膳食纤维。
黏黏的食物，含水溶性膳食纤维
比如银耳、皂角米、木耳、裙带菜、海带、秋葵等带黏液的食物，这些黏液其实就是可溶性膳食纤维。
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关注“隐藏高手”
魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。
不管是“多吃点”还是“少吃点”
膳食均衡搭配科学运动
才是王道哦~
来源：广西疾控
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